Eieren, vis en kip zijn bekende eiwitbronnen. Linzen, bonen, tofu, yoghurt en noten dragen ook bij. Het hoogste getal per 100 g vertelt niet alles: de werkelijke portie en de rest van de maaltijd tellen mee.
Bekijk eerst de hoeveelheid
Dit zijn geschatte referentiewaarden uit de NHS-tabellen onderaan. Ze gelden voor de genoemde hoeveelheid, niet als aanbevolen portie voor iedereen. Merken en bereiding verschillen. Het etiket van een verpakt product is de meest passende bron.
| Voedingsmiddel en toestand | Hoeveelheid | Eiwit, ongeveer |
|---|---|---|
| Kipfilet zonder vel, rauw | 100 g | 25 g |
| Ei, eetbaar deel | 1 ei | 6,3 g |
| Kikkererwten uit blik, uitgelekt | 125 g | 9 g |
| Kidneybonen uit blik, uitgelekt | 120 g | 8,3 g |
| Tofu uit de referentietabel | 125 g | 10 g |
| Linzen, gekookt | 100 g | 7,8 g |
De eerste vijf regels komen van Royal Wolverhampton NHS, de gekookte linzen van University Hospitals Sussex NHS. Deze documenten zijn ook voor klinische situaties geschreven. Hier gebruiken we alleen de voedingssamenstelling, niet de persoonlijke behandeldoelen voor patiënten.
Rauw en bereid verschillen
Droge linzen nemen water op bij het koken. Kip verliest meestal water. Daardoor verandert de hoeveelheid eiwit per 100 g zonder dat er in dezelfde verhouding eiwit ontstaat of verdwijnt. Vergelijk rauw met rauw, bereid met bereid en uitgelekte conserven met uitlekgewicht.
Staat er 12 g eiwit per 100 g op het etiket en eet je 150 g, dan is de schatting 12 × 1,5 = 18 g. Brood, saus en andere ingrediënten komen erbij. Dat is vaak nuttiger dan alleen de claim ‘eiwitrijk’.
Dierlijke bronnen in de praktijk
Eieren passen in omeletten, op brood en bij groente. Vis combineert met aardappelen en groene groente of een bonensalade. Yoghurt werkt bij het ontbijt en in citroen-kruidensaus. Kijk naast eiwit ook naar zout, verzadigd vet en bereiding.
Een ei-tomatenbroodje of kip met volkoren granen en ovengroente zijn mogelijke combinaties, geen voorgeschreven menu’s.
Ruimte voor plantaardige bronnen
Bonen en kikkererwten uit blik zijn na spoelen en uitlekken handig voor salades, soepen en snelle stoofgerechten. Linzen passen in tomatensaus. Stevige tofu kan worden gebakken bij rijst en groente. Noten en pitten geven structuur, maar de gebruikelijke portie is veel kleiner dan 100 g.
Plantaardige dranken en yoghurt verschillen sterk. Sojaproducten kunnen meer eiwit leveren dan varianten van haver, rijst of kokos. Bekijk het etiket en eventueel toegevoegd calcium. Plantaardig betekent niet automatisch voedingskundig gelijk.
Afwisseling in plaats van een ranglijst
Wissel gedurende de week twee of drie vertrouwde bronnen af. Houd peulvruchten in blik achter de hand. De meal-prepgids helpt onderdelen organiseren; de twaalf ontbijtideeën geven ochtendinspiratie.
De NHS Eatwell Guide plaatst peulvruchten, vis, eieren en vlees in een gevarieerd eetpatroon. Individuele behoeften hangen van de situatie af. Deze tabel vergelijkt voedingsmiddelen en stelt geen persoonlijk doel vast.