Meal prep hoeft niet te betekenen dat je vijf dezelfde bakjes vult. Begin met ovengroente, een graan, twee eiwitbronnen en een saus. Bewaar onderdelen apart en combineer ze bij het eten.
Dit voorbeeld maakt vier hoofdmaaltijden voor één persoon, met verse aanvullingen op de dag zelf. Het is een organisatievoorbeeld, geen compleet weekdieet.
Boodschappenlijst
- 160 g droge bulgur
- 2 blikken kikkererwten, elk circa 240 g uitgelekt
- 300 g stevige tofu
- 2 courgettes, 2 paprika’s en 3 wortels
- 200 g cherrytomaten en 1 komkommer
- 150 g naturel yoghurt of sojayoghurt
- 1 citroen, olijfolie, paprikapoeder en oregano
- 200 g volkorenbrood voor de broodmaaltijden
Bekijk eerst je voorraad. Diepvriesgroente kan ook, volgens de verpakking. Bij een glutenvrije vervanger voor bulgur veranderen waterverhouding en kooktijd.
Onderdelen bereiden
Ovengroente
Verwarm een conventionele oven voor op 200°C. Was en snijd de groenten in vergelijkbare stukken. Meng met 20 ml olie en oregano. Verdeel over twee bakplaten zonder op te hopen en rooster ongeveer 25–35 minuten tot ze zacht zijn. Keer eenmaal om.
Bulgur
Kook 160 g droge bulgur volgens de verpakking, inclusief de aangegeven hoeveelheid water. Roer los en verdeel in twee porties: elk de helft van de bereide hoeveelheid, niet 80 g gekookte bulgur.
Kikkererwten en tofu
Spoel de kikkererwten en laat uitlekken. Dep tofu droog en snijd in blokjes. Bak met 10 ml olie en paprikapoeder 8–10 minuten, regelmatig kerend, tot alles heet en lichtbruin is. Bewaar apart.
Citroensaus
Meng 150 g yoghurt met 15 ml citroensap en oregano. Voeg zo nodig een lepel water toe. Dek af en koel apart van warme ingrediënten. Volg de bewaarinstructies van geopende yoghurt.
Vier combinaties
- Bulgur-kikkererwtenbowl: de helft van beide en een kwart van de ovengroente. Saus pas bij het eten toevoegen.
- Tofu met groente: halve tofu, resterende bulgur en nog een kwart groente.
- Kikkererwtensalade met brood: overige kikkererwten, halve komkommer, helft van de tomaten en 100 g brood. Verse groente op de dag zelf snijden.
- Tofutoast met groente: rest van tofu en ovengroente, 100 g brood en de overige verse salade.
Pas porties aan je eetlust aan. Brood en bulgur hebben hier vergelijkbare functies; je hoeft niet beide bij elke maaltijd te eten.
Bewaren vooraf plannen
Koel gekookte onderdelen in kleine ondiepe bakjes en zet binnen 1–2 uur in de koelkast. Houd die op maximaal 4°C. Bewaar alleen maaltijden voor de volgende 48 uur gekoeld en vries latere bereide porties snel na afkoelen in. Dit volgt de voorzichtige FSA-aanpak; USDA staat doorgaans 3–4 dagen toe voor correct behandelde restjes.
Noteer inhoud en datum. Ontdooi in de koelkast en gebruik binnen 24 uur na volledig ontdooien. Verwarm slechts eenmaal, tot het eten overal stomend heet is. Maak verse salade en saus voor latere dagen apart.
Let extra op rijst: als vervanger voor bulgur idealiter binnen een uur afkoelen en maximaal één dag gekoeld bewaren voor opwarmen, volgens de FSA. Laat rijst niet een nacht op het aanrecht staan.
De volgende week eenvoudiger maken
Noteer wat je lekker vond en wat overbleef. Verander eerst kruiden of het graan. De mediterrane eetgids geeft meer combinaties en de eiwittabel helpt bij alternatieven.