Ovos, peixe e frango são fontes conhecidas de proteína. Lentilhas, feijão, tofu, iogurte e frutos oleaginosos também contribuem. O maior número por 100 g não conta toda a história: a porção que comes e o conjunto da refeição também importam.
Primeiro a quantidade
Os valores seguintes são estimativas de referência, retiradas das tabelas NHS nas fontes. Dizem respeito à quantidade indicada, não a porções recomendadas para todas as pessoas. Marcas e preparação alteram o resultado. Para alimentos embalados, o próprio rótulo é a referência mais adequada.
| Alimento e estado | Quantidade de referência | Proteína estimada |
|---|---|---|
| Peito de frango sem pele, cru | 100 g | 25 g |
| Ovo, parte comestível | 1 ovo | 6,3 g |
| Grão-de-bico enlatado, escorrido | 125 g | 9 g |
| Feijão-vermelho enlatado, escorrido | 120 g | 8,3 g |
| Tofu do produto de referência | 125 g | 10 g |
| Lentilhas cozidas | 100 g | 7,8 g |
As primeiras cinco linhas vêm do Royal Wolverhampton NHS; as lentilhas cozidas, de University Hospitals Sussex NHS. Os documentos também se destinam a contextos clínicos. Aqui usamos apenas os dados de composição, não os objetivos específicos dos pacientes.
Cru e cozinhado são diferentes
As lentilhas secas absorvem água ao cozer. O frango geralmente perde água. Isso altera a proteína por 100 g sem criar ou eliminar proteína na mesma proporção. Compara pesos crus com valores do cru, cozinhados com valores do cozinhado e conservas escorridas com peso escorrido.
Se o rótulo indicar 12 g de proteína por 100 g e comeres 150 g, a estimativa é 12 × 1,5 = 18 g. Pão, molhos e outros ingredientes somam-se à parte. O cálculo costuma ser mais útil do que uma indicação genérica de «proteico».
Fontes animais no dia a dia
Os ovos entram em omeletas, sandes e pratos com legumes. O peixe combina com batatas e legumes verdes ou com salada de feijão. O iogurte serve ao pequeno-almoço e em molhos de limão e ervas. Considera também sal, gordura saturada e preparação.
Uma sandes de ovo e tomate ou frango com cereal integral e legumes assados são combinações possíveis, não menus prescritos.
Dar espaço às fontes vegetais
Feijão e grão enlatados, passados por água e escorridos, são práticos em saladas, sopas e pratos rápidos. As lentilhas entram num molho de tomate. O tofu firme pode ser alourado e servido com arroz e legumes. Sementes e frutos oleaginosos dão textura, mas a porção habitual é muito menor do que 100 g.
Bebidas e iogurtes vegetais variam bastante. Um produto de soja pode ter mais proteína do que um de aveia, arroz ou coco. Confere o rótulo e o eventual enriquecimento com cálcio. «Vegetal» não significa nutricionalmente idêntico.
Variedade em vez de classificações
Alterna duas ou três fontes familiares durante a semana. Guarda leguminosas enlatadas para os dias ocupados. O guia de meal prep ajuda a organizar componentes; as doze ideias de pequeno-almoço dão opções para a manhã.
O Eatwell Guide NHS inclui leguminosas, peixe, ovos e carne numa alimentação variada. As necessidades individuais dependem das circunstâncias. Esta tabela compara alimentos, sem fixar um objetivo pessoal.