Egg, fisk og kylling er kjente proteinkilder. Linser, bønner, tofu, yoghurt og nøtter bidrar også. Det høyeste tallet per 100 g forteller ikke alt: porsjonen og resten av måltidet teller.
Se på mengden først
Dette er omtrentlige referanseverdier fra NHS-tabellene i kildene. De gjelder angitt mengde, ikke en anbefalt porsjon for alle. Merke og tilberedning påvirker verdiene. For emballerte produkter er egen næringsdeklarasjon mest relevant.
| Matvare og tilstand | Referansemengde | Protein, omtrent |
|---|---|---|
| Kyllingbryst uten skinn, rått | 100 g | 25 g |
| Egg, spiselig del | 1 egg | 6,3 g |
| Hermetiske kikerter, avrent | 125 g | 9 g |
| Hermetiske kidneybønner, avrent | 120 g | 8,3 g |
| Tofu fra referansetabellen | 125 g | 10 g |
| Linser, kokte | 100 g | 7,8 g |
De fem første radene kommer fra Royal Wolverhampton NHS, kokte linser fra University Hospitals Sussex NHS. Dokumentene er også laget for kliniske sammenhenger. Her brukes bare matvarenes sammensetning, ikke pasientenes spesifikke kostmål.
Rått og tilberedt er forskjellig
Tørre linser tar opp vann under koking. Kylling mister vanligvis vann. Derfor endres protein per 100 g uten at protein oppstår eller forsvinner i samme forhold. Sammenlign rå vekt med rå verdier, tilberedt vekt med tilberedte verdier og avrente hermetiske varer med avrent vekt.
Står det 12 g protein per 100 g, og du spiser 150 g, er anslaget 12 × 1,5 = 18 g. Brød, saus og andre ingredienser kommer i tillegg. Dette er ofte mer nyttig enn en generell «proteinrik»-påstand.
Animalske kilder i hverdagen
Egg passer i omelett, på brød og sammen med grønnsaker. Fisk kan serveres med poteter og grønt eller bønnesalat. Yoghurt fungerer til frokost og i sitron-urtesaus. Vurder også salt, mettet fett og tilberedningsmåte.
Eggesmørbrød med tomat eller kylling med fullkorn og ovnsgrønnsaker er mulige kombinasjoner, ikke foreskrevne menyer.
Plass til plantebaserte kilder
Skylte og avrente bønner og kikerter passer i salater, supper og raske gryter. Linser kan blandes i tomatsaus. Fast tofu kan stekes og serveres med ris og grønnsaker. Nøtter og frø gir tekstur, men vanlig porsjon er mye mindre enn 100 g.
Plantedrikker og planteyoghurt varierer mye. Soya kan gi mer protein enn havre, ris eller kokos. Sjekk etiketten og eventuell tilsetting av kalsium. Plantebasert betyr ikke ernæringsmessig identisk.
Variasjon fremfor rangering
Bytt mellom to eller tre kjente kilder gjennom uken. Ha hermetiske belgfrukter til travle dager. Matpakkeguiden hjelper med organisering, og tolv frokostideer gir inspirasjon om morgenen.
NHS Eatwell Guide setter belgfrukter, fisk, egg og kjøtt inn i et variert kosthold. Individuelle behov avhenger av situasjonen. Tabellen sammenligner matvarer og fastsetter ikke et personlig mål.