Œufs, poisson et poulet sont des sources connues de protéines. Lentilles, haricots, tofu, yaourt et fruits à coque contribuent aussi aux apports. Le chiffre pour 100 g ne suffit pas : regardez la portion réellement mangée et le reste du repas.
Lire la quantité avant le chiffre
Les valeurs suivantes sont des estimations de référence, issues des tableaux NHS cités en fin d’article. Elles concernent la quantité indiquée, sans constituer une portion recommandée à chacun. Marques et cuisson modifient les résultats ; pour un produit emballé, son étiquette est la source la plus pertinente.
| Aliment et état | Quantité de référence | Protéines estimées |
|---|---|---|
| Blanc de poulet sans peau, cru | 100 g | 25 g |
| Œuf, partie comestible | 1 œuf | 6,3 g |
| Pois chiches en conserve, égouttés | 125 g | 9 g |
| Haricots rouges en conserve, égouttés | 120 g | 8,3 g |
| Tofu du produit de référence | 125 g | 10 g |
| Lentilles cuites | 100 g | 7,8 g |
Les cinq premières lignes viennent du Royal Wolverhampton NHS ; les lentilles cuites de University Hospitals Sussex NHS. Ces documents concernent aussi des contextes cliniques. Nous reprenons uniquement leurs données de composition, pas les objectifs destinés à leurs patients.
Poids cru et cuit : faire la différence
Les lentilles sèches absorbent de l’eau à la cuisson. Le poulet en perd généralement. La quantité de protéines pour 100 g change donc sans que les protéines soient créées ou perdues dans les mêmes proportions. Comparez le cru au cru, le cuit au cuit et les conserves égouttées au poids égoutté.
Si une étiquette indique 12 g de protéines pour 100 g et que vous mangez 150 g, l’estimation est 12 × 1,5 = 18 g. Les sauces, le pain et les autres ingrédients s’ajoutent. Ce calcul est souvent plus utile qu’une simple mention « protéiné ».
Les sources animales au quotidien
Les œufs conviennent aux omelettes, sandwichs et plats de légumes. Le poisson accompagne des pommes de terre et des légumes verts, ou une salade de haricots. Le yaourt sert au petit-déjeuner comme dans une sauce citron-herbes. Pensez aussi au sel, aux graisses saturées et au mode de préparation.
Une tartine à l’œuf et à la tomate ou du poulet avec une céréale complète et des légumes rôtis sont des combinaisons possibles, pas des menus prescrits.
Donner leur place aux végétaux
Haricots et pois chiches en conserve, rincés et égouttés, vont dans les salades, soupes et plats rapides. Les lentilles enrichissent une sauce tomate. Le tofu ferme peut être poêlé avec du riz et des légumes. Noix et graines apportent du croquant, mais leur portion habituelle est bien inférieure à 100 g.
Les boissons et yaourts végétaux diffèrent beaucoup. Un produit au soja peut apporter davantage de protéines qu’un produit à l’avoine, au riz ou à la noix de coco. Vérifiez l’étiquette et l’éventuel enrichissement en calcium.
De la variété, pas un classement
Alternez deux ou trois sources familières dans la semaine. Gardez des légumineuses en conserve pour les jours chargés. Le guide de préparation des repas aide à organiser les composants ; les douze petits-déjeuners donnent des idées pour le matin.
L’Eatwell Guide NHS intègre légumineuses, poisson, œufs et viande dans une alimentation variée. Les besoins individuels dépendent de la situation : ce tableau compare des aliments et ne fixe pas un objectif personnel.