Ägg, fisk och kyckling är välkända proteinkällor. Linser, bönor, tofu, yoghurt och nötter bidrar också. Högst siffra per 100 g säger inte allt: portionen och resten av måltiden spelar roll.

Läs mängden först

Det här är ungefärliga referensvärden från NHS-tabellerna i källorna. De gäller den angivna mängden, inte en rekommenderad portion för alla. Märke och tillagning påverkar resultatet. För en förpackad produkt är dess egen näringsdeklaration mest relevant.

Livsmedel och skick Referensmängd Protein, ungefär
Kycklingbröst utan skinn, rått 100 g 25 g
Ägg, ätlig del 1 ägg 6,3 g
Konserverade kikärtor, avrunna 125 g 9 g
Konserverade kidneybönor, avrunna 120 g 8,3 g
Tofu från referenstabellen 125 g 10 g
Linser, kokta 100 g 7,8 g

De första fem raderna kommer från Royal Wolverhampton NHS, kokta linser från University Hospitals Sussex NHS. Dokumenten används även i kliniska sammanhang. Här används bara uppgifter om livsmedlens sammansättning, inte patienternas särskilda kostmål.

Rått och tillagat är olika

Torra linser tar upp vatten när de kokas. Kyckling förlorar vanligtvis vatten. Därför ändras protein per 100 g utan att protein skapas eller försvinner i samma proportion. Jämför rå vikt med råa värden, tillagad vikt med tillagade värden och avrunna konserver med avrunnen vikt.

Om etiketten anger 12 g protein per 100 g och du äter 150 g blir uppskattningen 12 × 1,5 = 18 g. Bröd, sås och andra ingredienser tillkommer. Det är ofta mer användbart än en allmän märkning som ”proteinrik”.

Animaliska källor i vardagen

Ägg passar i omelett, på smörgås och med grönsaker. Fisk kan serveras med potatis och grönt eller bönsallad. Yoghurt fungerar till frukost och i en citron- och örtsås. Tänk också på salt, mättat fett och tillagningssätt.

Äggmacka med tomat eller kyckling med fullkornsgryn och ugnsgrönsaker är möjliga kombinationer, inte föreskrivna menyer.

Plats för vegetabiliska källor

Avrunna och sköljda bönor och kikärtor passar i sallader, soppor och snabba grytor. Linser kan blandas i tomatsås. Fast tofu kan stekas och serveras med ris och grönsaker. Nötter och frön ger textur men äts oftast i mycket mindre mängder än 100 g.

Växtbaserade drycker och yoghurt varierar. Sojaprodukter kan innehålla mer protein än havre-, ris- eller kokosalternativ. Läs etiketten och kontrollera eventuell kalciumberikning. Växtbaserat betyder inte näringsmässigt identiskt.

Variation i stället för topplista

Växla mellan två eller tre bekanta källor under veckan. Ha konserverade baljväxter hemma för stressiga dagar. Guiden till matlådor hjälper dig organisera maten, och tolv frukostidéer ger inspiration på morgonen.

NHS Eatwell Guide placerar baljväxter, fisk, ägg och kött i ett varierat matmönster. Individuella behov beror på omständigheterna. Tabellen jämför livsmedel och sätter inget personligt mål.