Eier, Fisch und Hähnchen sind bekannte Proteinquellen. Auch Linsen, Bohnen, Tofu, Joghurt und Nüsse tragen zur Versorgung bei. Entscheidend ist nicht nur der höchste Wert pro 100 g, sondern auch die tatsächliche Portion und die Zusammensetzung deiner Mahlzeit.

Erst die Menge, dann die Zahl

Die folgenden ungefähren Referenzwerte stammen aus den unten verlinkten NHS-Tabellen. Sie gelten für die angegebene Menge und sind keine allgemeine Portionsempfehlung. Marken und Zubereitung verändern die Werte. Bei verpackten Produkten ist das eigene Etikett die passendere Quelle.

Lebensmittel und Zustand Bezugsmenge Protein, ungefähr
Hähnchenbrust ohne Haut, roh 100 g 25 g
Ei, essbarer Anteil 1 Ei 6,3 g
Kichererbsen aus der Dose, abgetropft 125 g 9 g
Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft 120 g 8,3 g
Tofu, Produkt der Referenztabelle 125 g 10 g
Linsen, gekocht 100 g 7,8 g

Die ersten fünf Angaben kommen vom Royal Wolverhampton NHS, die gekochten Linsen von University Hospitals Sussex NHS. Die Dokumente richten sich auch an klinische Zielgruppen. Hier werden nur Angaben zur Lebensmittelzusammensetzung verwendet, keine dort genannten individuellen Therapieziele.

Roh und gegart richtig vergleichen

Trockene Linsen nehmen beim Kochen Wasser auf. Hähnchen verliert beim Garen meist Wasser. Dadurch verändert sich der Proteinwert pro 100 g, ohne dass entsprechend viel Protein entsteht oder verschwindet. Nutze Rohwerte für rohe Lebensmittel, gegarte Werte für gegarte Lebensmittel und Abtropfgewichte für abgetropfte Konserven.

Stehen auf einer Packung 12 g Protein pro 100 g und du isst 150 g, ergibt sich 12 × 1,5 = 18 g. Brot, Soßen und weitere Zutaten kommen hinzu. Diese Rechnung ist oft hilfreicher als eine allgemeine „High Protein“-Aufschrift.

Tierische Quellen im Alltag

Eier passen zu Gemüse, auf Brot oder ins Omelett. Fisch lässt sich mit Kartoffeln und Grünem oder einem Bohnensalat kombinieren. Joghurt eignet sich fürs Frühstück und für eine Zitronen-Kräuter-Soße. Achte neben Protein auch auf Salz, gesättigte Fettsäuren und Zubereitung.

Ein Eierbrot mit Tomaten oder Hähnchen mit Vollkornbeilage und Ofengemüse sind mögliche Kombinationen. Sie sind kein vorgeschriebener Speiseplan.

Pflanzliche Quellen mitdenken

Bohnen und Kichererbsen aus der Dose sind nach Abspülen und Abtropfen schnell in Salaten, Suppen oder Eintöpfen verwendbar. Linsen passen in Tomatensoße, fester Tofu gebraten zu Reis und Gemüse. Nüsse und Kerne geben Biss, werden aber meist in deutlich kleineren Mengen als 100 g gegessen.

Pflanzliche Drinks und Joghurts unterscheiden sich stark. Sojaprodukte können mehr Protein liefern als Varianten aus Hafer, Reis oder Kokos. Prüfe die Nährwerte und eine mögliche Calciumanreicherung. Pflanzlich bedeutet nicht automatisch gleichwertig.

Vielfalt statt Rangliste

Wechsle über die Woche zwischen zwei oder drei vertrauten Quellen. Konservenhülsenfrüchte sind eine praktische Reserve. Im Meal-Prep-Ratgeber findest du eine Organisation für mehrere Mahlzeiten; morgens helfen die zwölf Frühstücksideen.

Der NHS Eatwell Guide ordnet Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und Fleisch in eine abwechslungsreiche Ernährung ein. Der individuelle Proteinbedarf hängt von der persönlichen Situation ab. Die Tabelle dient dem Vergleich, nicht der Festlegung eines persönlichen Ziels.