Een eiwitrijk ontbijt kan gewoon yoghurt met havermout of eieren op brood zijn. Poeders en speciale producten zijn niet nodig. Begin met een eiwitbron die je lekker vindt en voeg fruit of groente en een zetmeelrijk product toe, liefst volkoren.

Elk idee is voor één persoon. De hoeveelheden zijn uitgangspunten, geen persoonlijke voedingsdoelen. Kijk voor een eiwitschatting naar de etiketten: yoghurt en plantaardige alternatieven zijn niet altijd gelijkwaardig.

Zes zoete ideeën

1. Griekse yoghurt met bessen

Meng 170 g naturel Griekse yoghurt, 30 g havervlokken en 100 g gewassen bessen. Voeg 10 g gehakte walnoten toe. Eet direct of laat 10 minuten staan. Skyr kan ook; vergelijk het etiket van yoghurt Griekse stijl.

2. Skyr met peer en amandelen

Serveer 170 g naturel skyr met een kleine peer in blokjes, 15 g amandelen en 20 g ongezoete muesli. Voeg kaneel naar smaak toe. Appel kan de peer vervangen.

3. Banaan-ei-haverpannenkoekjes

Prak een kleine banaan en meng met twee eieren en 30 g fijngemalen havermout. Verhit een antiaanbakpan met 5 ml olie. Bak kleine pannenkoekjes op middellaag vuur ongeveer 2–3 minuten per kant, tot de binnenkant gaar is. Serveer met 80 g bessen.

4. Ricotta-aardbeientoast

Rooster 60 g volkorenbrood. Besmeer met 100 g ricotta en beleg met 100 g aardbeien en wat rasp van een gewassen citroen. Hüttenkäse geeft een wat hartigere smaak.

5. Overnight oats met cacao

Meng 40 g havervlokken, 120 ml melk, 100 g naturel yoghurt en 5 g ongezoete cacao. Dek af in een schoon bakje en koel een nacht bij maximaal 4°C. Roer ’s ochtends en voeg een halve banaan toe. Meer in het basisrecept voor overnight oats.

6. Sojayoghurt met appel

Meng 200 g naturel sojayoghurt, 30 g havermout, een kleine geraspte appel en 10 g pompoenpitten. Kies indien mogelijk een product met toegevoegd calcium. Kokos- en amandelvarianten bevatten vaak minder eiwit.

Zes hartige ideeën

7. Roerei met spinazie

Laat 50 g gewassen spinazie slinken in 5 ml olijfolie. Voeg twee losgeklopte eieren toe en roer op laag vuur tot ze gaar zijn. Serveer met 60 g volkoren toast. Bereid diepvriesspinazie volgens de verpakking en knijp eerst het vocht eruit.

8. Hüttenkäse met tomaat

Verdeel 150 g hüttenkäse over 60 g geroosterd roggebrood. Voeg 100 g tomaat, peper en bieslook toe. Laat erg vochtige kaas eerst uitlekken. Komkommer is een alternatief.

9. Tofuscramble

Verkruimel 150 g stevige tofu. Bak 100 g gesneden tomaat met 5 ml olie 3 minuten. Voeg tofu en eventueel een snuf kurkuma toe en bak nog 5–7 minuten, tot alles goed heet is. Serveer met 50 g brood.

10. Ei-hummustoast

Kook twee eieren tot wit en dooier stevig zijn. Pel en snijd in plakjes. Besmeer 60 g volkorenbrood met 40 g hummus en voeg ei en komkommer toe. Volg de bewaarinstructies van geopende hummus.

11. Witte bonen met tomaat

Spoel 150 g witte bonen uit blik af en laat uitlekken. Verwarm met 100 g tomaat, 5 ml olie en paprikapoeder 5–7 minuten, tot alles stomend heet is. Serveer met 40 g toast. Prak de helft van de bonen voor een romiger resultaat.

12. Champignonomelet

Bak 100 g gesneden champignons in 5 ml olie tot het vocht verdampt is. Voeg twee losgeklopte eieren toe en laat rustig helemaal stollen. Vouw dubbel en serveer met 50 g volkorenbrood en wat tomaten. Een deksel helpt de bovenkant garen.

Maak de routine gemakkelijk

Kies twee snelle opties en één voor rustige ochtenden. Zet droge ingrediënten klaar en gebruik geopende producten eerst. Zet zuivel snel terug in de koelkast en gaar eieren goed. Dit zijn receptvoorstellen, zonder te beweren dat ze in een testkeuken zijn beproefd.

De vergelijking van eiwitbronnen helpt bij het wisselen van ingrediënten. Afwisseling is belangrijker dan één ‘perfect’ ontbijt.