Uova, pesce e pollo sono fonti proteiche familiari, ma anche lenticchie, fagioli, tofu, yogurt e frutta a guscio contribuiscono. La domanda utile non è soltanto quale alimento abbia il numero più alto per 100 g: conta anche la porzione che mangi e come entra nel pasto.

Prima la porzione, poi il numero

Questi sono valori indicativi di riferimento, ricavati dalle tabelle NHS riportate nelle fonti. Si riferiscono alla quantità specificata, non a una porzione consigliata a tutti. Marche e preparazioni possono cambiare il risultato. Per un prodotto confezionato, la sua etichetta è il riferimento più pertinente.

Alimento e stato Quantità di riferimento Proteine stimate
Petto di pollo senza pelle, crudo 100 g 25 g
Uovo, parte commestibile 1 uovo 6,3 g
Ceci in scatola, scolati 125 g 9 g
Fagioli rossi in scatola, scolati 120 g 8,3 g
Tofu del prodotto di riferimento 125 g 10 g
Lenticchie cotte 100 g 7,8 g

Le prime cinque voci provengono dal Royal Wolverhampton NHS; le lenticchie cotte da University Hospitals Sussex NHS. Sono documenti destinati anche a contesti clinici: qui utilizziamo soltanto i dati di composizione degli alimenti, non gli obiettivi dei pazienti a cui erano rivolti.

Peso crudo e cotto non sono intercambiabili

Le lenticchie secche assorbono acqua durante la cottura. Il pollo generalmente ne perde. Cambia quindi la quantità di proteine per 100 g, senza che le proteine aumentino o diminuiscano nella stessa proporzione. Confronta pollo crudo con valori del crudo, lenticchie cotte con valori del cotto e conserve scolate con pesi scolati.

Se l’etichetta indica 12 g di proteine per 100 g e ne mangi 150 g, la stima è 12 × 1,5 = 18 g. Pane, salse e altri ingredienti vanno considerati a parte. Questo calcolo è spesso più utile di una generica scritta “proteico”.

Le fonti animali nei pasti quotidiani

Le uova si prestano a omelette, panini e piatti con verdure. Il pesce può accompagnare patate e verdure oppure un’insalata di legumi. Lo yogurt funziona a colazione e nelle salse con limone ed erbe. Valuta anche il profilo complessivo: sale, grassi saturi e preparazione contano insieme alle proteine.

Un pranzo pratico può essere un panino con uovo e pomodoro, oppure pollo con un cereale integrale e verdure al forno. Sono combinazioni possibili, non menu o quantità prescritte.

Dare spazio alle fonti vegetali

Fagioli e ceci in scatola, scolati e sciacquati, sono pronti per insalate, zuppe e piatti veloci. Le lenticchie possono entrare in un sugo di pomodoro. Il tofu compatto si può rosolare e servire con riso e verdure. Semi e frutta a guscio aggiungono consistenza, ma la porzione abituale è molto inferiore a 100 g.

Bevande e yogurt vegetali differiscono molto. Un prodotto alla soia può avere più proteine di uno all’avena, al riso o al cocco: leggi l’etichetta e verifica l’eventuale aggiunta di calcio. “Vegetale” non significa “equivalente”.

Variare, senza classifiche

Alterna due o tre fonti che conosci durante la settimana. Tieni legumi in dispensa e prepara un condimento che funzioni in più piatti. La guida al meal prep aiuta a organizzare gli ingredienti; per il mattino ci sono 12 colazioni proteiche.

L’Eatwell Guide NHS include legumi, pesce, uova e carne in un’alimentazione varia. I fabbisogni individuali dipendono dalle circostanze: questa tabella serve a confrontare gli alimenti, non a fissare un obiettivo personale.