Æg, fisk og kylling er velkendte proteinkilder. Linser, bønner, tofu, yoghurt og nødder bidrager også. Det højeste tal pr. 100 g fortæller ikke alt: portionen og resten af måltidet betyder noget.
Se først på mængden
Her er omtrentlige referenceværdier fra NHS-tabellerne i kilderne. De gælder den angivne mængde, ikke en anbefalet portion til alle. Mærker og tilberedning ændrer tallene. For emballerede varer er deres egen deklaration mest relevant.
| Fødevare og tilstand | Referencemængde | Protein, cirka |
|---|---|---|
| Kyllingebryst uden skind, råt | 100 g | 25 g |
| Æg, spiselig del | 1 æg | 6,3 g |
| Kikærter på dåse, afdryppede | 125 g | 9 g |
| Kidneybønner på dåse, afdryppede | 120 g | 8,3 g |
| Tofu fra referencetabellen | 125 g | 10 g |
| Linser, kogte | 100 g | 7,8 g |
De første fem rækker kommer fra Royal Wolverhampton NHS, de kogte linser fra University Hospitals Sussex NHS. Dokumenterne bruges også klinisk. Her anvendes kun fødevarernes sammensætning, ikke de særlige mål for patienter.
Råt og tilberedt er forskelligt
Tørre linser optager vand ved kogning. Kylling mister normalt vand. Protein pr. 100 g ændres derfor uden, at protein opstår eller forsvinder i samme forhold. Sammenlign rå vægt med rå værdier, tilberedt vægt med tilberedte værdier og afdryppede konserves med afdryppet vægt.
Står der 12 g protein pr. 100 g, og spiser du 150 g, er skønnet 12 × 1,5 = 18 g. Brød, sauce og andre ingredienser kommer oveni. Det er ofte mere nyttigt end en generel ”proteinrig”-påstand.
Animalske kilder i hverdagen
Æg passer i omeletter, på brød og med grøntsager. Fisk kan serveres med kartofler og grønt eller bønnesalat. Yoghurt fungerer til morgenmad og i citron-urtesauce. Se også på salt, mættet fedt og tilberedning.
En æggemad med tomat eller kylling med fuldkorn og ovngrønt er mulige kombinationer, ikke foreskrevne menuer.
Plads til vegetabilske kilder
Skyllede bønner og kikærter fra dåse er nemme i salater, supper og gryderetter. Linser passer i tomatsauce. Fast tofu kan steges med ris og grøntsager til. Nødder og kerner giver tekstur, men den sædvanlige portion er meget mindre end 100 g.
Plantedrikke og planteyoghurt varierer meget. Soja kan indeholde mere protein end havre, ris eller kokos. Tjek deklaration og eventuel calciumtilsætning. Plantebaseret betyder ikke ernæringsmæssigt identisk.
Variation frem for rangliste
Skift mellem to eller tre velkendte kilder i løbet af ugen. Hav bælgfrugter på dåse til travle dage. Meal-prep-guiden hjælper med organiseringen, og tolv morgenmadsidéer giver inspiration.
NHS Eatwell Guide placerer bælgfrugter, fisk, æg og kød i en varieret kost. Behov afhænger af den enkeltes situation. Tabellen sammenligner fødevarer og fastlægger ikke et personligt mål.