Huevos, pescado y pollo son fuentes conocidas de proteínas. Lentejas, alubias, tofu, yogur y frutos secos también contribuyen. No basta con buscar la cifra más alta por 100 g: importa la ración real y cómo encaja en la comida.
Mira primero la cantidad
Son valores aproximados de referencia, procedentes de las tablas NHS citadas al final. Se refieren a la cantidad indicada y no son raciones recomendadas para todos. Las marcas y la preparación cambian los resultados. Para alimentos envasados, su propia etiqueta es la referencia más pertinente.
| Alimento y estado | Cantidad de referencia | Proteínas estimadas |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo sin piel, cruda | 100 g | 25 g |
| Huevo, parte comestible | 1 huevo | 6,3 g |
| Garbanzos en conserva, escurridos | 125 g | 9 g |
| Alubias rojas en conserva, escurridas | 120 g | 8,3 g |
| Tofu del producto de referencia | 125 g | 10 g |
| Lentejas cocidas | 100 g | 7,8 g |
Las cinco primeras filas proceden de Royal Wolverhampton NHS; las lentejas cocidas, de University Hospitals Sussex NHS. Son documentos destinados también a contextos clínicos. Aquí usamos únicamente la composición de los alimentos, no los objetivos específicos de sus pacientes.
Crudo y cocinado no pesan lo mismo
Las lentejas secas absorben agua al cocerse. El pollo suele perderla. Por eso cambia la proteína por 100 g, sin que se cree o desaparezca en la misma proporción. Compara datos en crudo con peso en crudo, cocinados con peso cocinado y conservas escurridas con peso escurrido.
Si una etiqueta indica 12 g de proteínas por 100 g y comes 150 g, la estimación es 12 × 1,5 = 18 g. Pan, salsas y demás ingredientes se suman aparte. Este cálculo suele ser más útil que una mención genérica de «alto en proteínas».
Fuentes animales en el día a día
Los huevos sirven para tortillas, bocadillos y platos con verduras. El pescado combina con patatas y verduras o con una ensalada de alubias. El yogur funciona en el desayuno y en salsas de limón y hierbas. Ten en cuenta también la sal, las grasas saturadas y la preparación.
Una tostada con huevo y tomate o pollo con cereal integral y verduras asadas son combinaciones posibles, no menús prescritos.
Dar espacio a las fuentes vegetales
Las legumbres en conserva, aclaradas y escurridas, van bien en ensaladas, sopas y guisos rápidos. Las lentejas pueden entrar en una salsa de tomate. El tofu firme se puede dorar y acompañar con arroz y verduras. Frutos secos y semillas aportan textura, aunque su ración habitual es mucho menor de 100 g.
Las bebidas y yogures vegetales varían mucho. Un producto de soja puede aportar más proteínas que otro de avena, arroz o coco. Revisa la etiqueta y el posible enriquecimiento con calcio. «Vegetal» no significa nutricionalmente idéntico.
Variedad, no una clasificación
Alterna dos o tres fuentes conocidas durante la semana. Guarda legumbres en conserva para los días ocupados. La guía de meal prep ayuda a organizar componentes y las doce ideas de desayuno ofrecen opciones para la mañana.
La guía Eatwell del NHS incluye legumbres, pescado, huevos y carne en una alimentación variada. Las necesidades individuales dependen de las circunstancias. Esta tabla compara alimentos y no fija un objetivo personal.