En proteinrik frokost kan være yoghurt med havregryn eller egg på brød. Pulver og spesialprodukter er ikke nødvendig. Velg en proteinkilde du liker, og legg til frukt eller grønnsaker og noe stivelsesrikt, gjerne fullkorn.
Hvert forslag gir én porsjon. Mengdene er utgangspunkter, ikke personlige ernæringsmål. Se på ingrediensenes næringsdeklarasjon når du anslår protein: yoghurt og plantealternativer er ikke alltid likeverdige.
Seks søte ideer
1. Gresk yoghurt med bær
Bland 170 g naturell gresk yoghurt, 30 g havregryn og 100 g skylte bær. Tilsett 10 g hakkede valnøtter. Spis med en gang eller la stå i 10 minutter. Skyr fungerer også; sammenlign etiketten.
2. Skyr med pære og mandler
Server 170 g naturell skyr med en liten pære i terninger, 15 g mandler og 20 g usøtet müsli. Tilsett kanel etter smak. Et eple kan erstatte pæren.
3. Bananpannekaker med egg og havre
Mos en liten banan og bland med to egg og 30 g finmalte havregryn. Varm en stekepanne med slippbelegg og 5 ml olje. Lag små pannekaker og stek på middels lav varme i omtrent 2–3 minutter per side, til midten er gjennomstekt. Server med 80 g bær.
4. Ricotta og jordbær på toast
Rist 60 g grovbrød. Smør på 100 g ricotta og topp med 100 g skivede jordbær og litt skall fra en vasket sitron. Cottage cheese gir en saltere smak.
5. Kjøleskapsgrøt med kakao
Bland 40 g havregryn, 120 ml melk, 100 g naturell yoghurt og 5 g usøtet kakao i en ren beholder med lokk. Sett i kjøleskap over natten ved høyst 4°C. Rør og legg til en halv banan om morgenen. Se grunnoppskriften på kjøleskapsgrøt.
6. Soyayoghurt med eple
Bland 200 g naturell soyayoghurt, 30 g havregryn, et lite revet eple og 10 g gresskarkjerner. Velg gjerne et produkt tilsatt kalsium. Kokos- og mandelalternativer inneholder ofte mindre protein.
Seks salte ideer
7. Eggerøre med spinat
La 50 g skylt spinat falle sammen i 5 ml olivenolje. Tilsett to sammenvispede egg og rør på svak varme til de er gjennomstekte. Server med 60 g ristet grovbrød. Tilbered frossen spinat etter pakken og klem ut vannet først.
8. Cottage cheese og tomat
Fordel 150 g cottage cheese på 60 g ristet rugbrød. Tilsett 100 g tomat, pepper og gressløk. La svært våt ost renne av. Agurk er et alternativ.
9. Tofurøre
Smuldre 150 g fast tofu. Stek 100 g hakket tomat i 5 ml olje i 3 minutter. Tilsett tofu og eventuelt gurkemeie og stek ytterligere 5–7 minutter, til alt er gjennomvarmt. Server med 50 g brød.
10. Egg og hummus på brød
Kok to egg til både hvite og plomme er faste. Skrell og skjær i skiver. Smør 40 g hummus på 60 g grovbrød og legg på egg og agurk. Følg oppbevaringsrådene for åpnet hummus.
11. Hvite bønner med tomat
Skyll og la 150 g hermetiske hvite bønner renne av. Varm med 100 g tomat, 5 ml olje og paprika i 5–7 minutter, til maten er rykende varm. Server med 40 g toast. Mos halvparten av bønnene for en mer kremet konsistens.
12. Soppomelett
Stek 100 g skivet sopp i 5 ml olje til væsken har fordampet. Tilsett to sammenvispede egg og la dem stivne helt på svak varme. Brett og server med 50 g grovbrød og noen tomater. Et lokk hjelper oversiden å bli ferdig.
Gjør vanen enkel
Velg to raske alternativer og ett til rolige morgener. Gjør tørre ingredienser klare og bruk åpne produkter først. Sett meieriprodukter raskt tilbake i kjøleskapet og gjennomstek egg. Dette er oppskriftsforslag uten påstander om gjennomførte kjøkkentester.
Se sammenligningen av proteinkilder når du vil bytte ingredienser. Variasjon er viktigere enn én «perfekt» frokost.