Matprepp trenger ikke bety fem like bokser. Begynn med ovnsgrønnsaker, en korntype, to proteinkilder og en saus. Oppbevar delene separat og sett dem sammen når du spiser.
Eksemplet gir fire hovedmåltider til én person, med ferske tillegg samme dag. Det er en måte å organisere maten på, ikke en fullstendig ukesdiett.
Handleliste
- 160 g tørr bulgur
- 2 bokser kikerter, omtrent 240 g avrent i hver
- 300 g fast tofu
- 2 squash, 2 paprika og 3 gulrøtter
- 200 g cherrytomater og 1 agurk
- 150 g naturell yoghurt eller soyayoghurt
- 1 sitron, olivenolje, paprikapulver og oregano
- 200 g grovbrød til brødmåltidene
Sjekk skapene først. Frosne grønnsaker kan brukes etter pakken. Et glutenfritt alternativ til bulgur krever annen vannmengde og koketid.
Tilbered delene
Ovnsgrønnsaker
Varm vanlig stekeovn til 200°C. Vask og skjær grønnsakene i like store biter. Bland med 20 ml olje og oregano. Fordel på to brett uten å fylle for tett og stek omtrent 25–35 minutter til de er møre. Vend én gang.
Bulgur
Kok 160 g tørr bulgur etter pakkens tid og vannmengde. Løsne grynene og del i to porsjoner: hver er halvparten av den ferdige mengden, ikke 80 g kokt bulgur.
Kikerter og tofu
Skyll og la kikertene renne av. Tørk tofu og skjær i terninger. Stek med 10 ml olje og paprika i 8–10 minutter, vend underveis, til den er gjennomvarm og lett gyllen. Oppbevar separat.
Sitronsaus
Bland 150 g yoghurt med 15 ml sitronsaft og oregano. Tilsett en skje vann ved behov. Dekk til og kjøl, separat fra varme ingredienser. Følg yoghurtens oppbevaring etter åpning.
Fire kombinasjoner
- Bulgur og kikerter: halvparten av begge og en fjerdedel av ovnsgrønnsakene. Saus ved servering.
- Tofu med grønt: halv tofu, resten av bulguren og enda en fjerdedel grønnsaker.
- Kikertsalat med brød: resterende kikerter, halv agurk, halvparten av tomatene og 100 g brød. Skjær ferske grønnsaker samme dag.
- Tofutoast med grønnsaker: resten av tofu og ovnsgrønnsaker, 100 g brød og den resterende ferske salaten.
Tilpass porsjonene til appetitten. Brød og bulgur fyller lignende roller; begge trengs ikke i hvert måltid.
Planlegg oppbevaringen
Avkjøl tilberedt mat i små, grunne beholdere og sett i kjøleskap innen 1–2 timer. Hold kjøleskapet ved høyst 4°C. Behold bare måltider til de neste 48 timene kjølig og frys senere tilberedte porsjoner raskt etter avkjøling. Det følger FSA sitt mer forsiktige råd; USDA tillater vanligvis 3–4 dager for korrekt håndterte rester.
Merk med innhold og dato. Tin i kjøleskapet og bruk innen 24 timer etter full opptining. Varm opp bare én gang, til maten er rykende varm overalt. Lag fersk salat og saus separat til senere dager.
Vær ekstra nøye med ris: som erstatning for bulgur bør det helst avkjøles innen én time og oppbevares høyst ett døgn i kjøleskap før oppvarming, ifølge FSA. Ikke la ris stå på benken over natten.
Gjør neste uke enklere
Noter hva du likte og hva som ble igjen. Bytt først krydder eller korn. Middelhavsguiden gir flere kombinasjoner, og proteintabellen hjelper med alternativer.