Proteinrig morgenmad kan være yoghurt med havregryn eller æg på brød. Pulver og specialprodukter er ikke nødvendige. Vælg en proteinkilde, du kan lide, og tilføj frugt eller grøntsager og noget stivelsesholdigt, gerne fuldkorn.

Hvert forslag giver én portion. Mængderne er udgangspunkter, ikke personlige ernæringsmål. Brug ingrediensernes deklarationer til at anslå protein: yoghurt og plantealternativer er ikke altid ens.

Seks søde idéer

1. Græsk yoghurt med bær

Bland 170 g naturel græsk yoghurt, 30 g havregryn og 100 g skyllede bær. Tilsæt 10 g hakkede valnødder. Spis straks eller lad stå 10 minutter. Skyr kan også bruges; sammenlign deklarationen på yoghurt af græsk type.

2. Skyr med pære og mandler

Servér 170 g naturel skyr med en lille pære i tern, 15 g mandler og 20 g usødet müsli. Tilsæt kanel efter smag. Et æble kan erstatte pæren.

3. Bananpandekager med æg og havre

Mos en lille banan og bland med to æg og 30 g fintmalede havregryn. Varm en slip-let-pande med 5 ml olie. Lav små pandekager og steg ved middel-lav varme cirka 2–3 minutter på hver side, til midten er gennemstegt. Servér med 80 g bær.

4. Ricotta og jordbær på toast

Rist 60 g fuldkornsbrød. Smør med 100 g ricotta og top med 100 g skivede jordbær og lidt skal fra en vasket citron. Hytteost giver en mere salt smag.

5. Køleskabsgrød med kakao

Bland 40 g havregryn, 120 ml mælk, 100 g naturel yoghurt og 5 g usødet kakao i en ren beholder med låg. Stil på køl natten over ved højst 4°C. Rør om og tilsæt en halv banan om morgenen. Se grundopskriften på køleskabsgrød.

6. Sojayoghurt med æble

Bland 200 g naturel sojayoghurt, 30 g havregryn, et lille revet æble og 10 g græskarkerner. Vælg gerne et produkt tilsat calcium. Kokos- og mandelalternativer indeholder ofte mindre protein.

Seks salte idéer

7. Røræg med spinat

Lad 50 g skyllet spinat falde sammen i 5 ml olivenolie. Tilsæt to sammenpiskede æg og rør ved lav varme, til de er gennemstegte. Servér med 60 g fuldkornstoast. Tilbered frossen spinat efter pakken og pres væden fra først.

8. Hytteost og tomat

Fordel 150 g hytteost på 60 g ristet rugbrød. Tilsæt 100 g tomat, peber og purløg. Lad meget våd hytteost dryppe af. Agurk er et alternativ.

9. Tofurøræg

Smuldr 150 g fast tofu. Steg 100 g hakket tomat i 5 ml olie i 3 minutter. Tilsæt tofu og eventuelt gurkemeje og steg yderligere 5–7 minutter, til alt er gennemvarmt. Servér med 50 g brød.

10. Æg og hummus på brød

Kog to æg, til både hvide og blomme er faste. Pil og skær i skiver. Smør 60 g fuldkornsbrød med 40 g hummus og tilsæt æg og agurk. Følg hummussens opbevaring efter åbning.

11. Hvide bønner med tomat

Skyl og afdryp 150 g hvide bønner fra dåse. Varm med 100 g tomat, 5 ml olie og paprika i 5–7 minutter, til alt er rygende varmt. Servér med 40 g toast. Mos halvdelen af bønnerne for en mere cremet konsistens.

12. Svampeomelet

Steg 100 g skivede svampe i 5 ml olie, til væsken er fordampet. Tilsæt to sammenpiskede æg og lad dem sætte sig helt ved svag varme. Fold og servér med 50 g fuldkornsbrød og nogle tomater. Et låg hjælper toppen med at blive færdig.

Gør vanen nem

Vælg to hurtige muligheder og én til rolige morgener. Gør tørre ingredienser klar og brug åbne produkter først. Sæt mejeriprodukter hurtigt tilbage på køl og gennemsteg æg. Det er opskriftsforslag uden påstande om udførte køkkentests.

Se sammenligningen af proteinkilder, når du vil bytte ingredienser. Variation er vigtigere end én ”perfekt” morgenmad.