Meal prep behøver ikke betyde fem ens madkasser. Begynd med ovngrønt, et kornprodukt, to proteinkilder og en sauce. Opbevar delene separat og saml dem ved måltidet.
Eksemplet giver fire hovedmåltider til én person, med friske tilføjelser på dagen. Det er en organisering af mad, ikke en komplet ugentlig kostplan.
Indkøbsliste
- 160 g tør bulgur
- 2 dåser kikærter, cirka 240 g afdryppet pr. dåse
- 300 g fast tofu
- 2 squash, 2 peberfrugter og 3 gulerødder
- 200 g cherrytomater og 1 agurk
- 150 g naturel yoghurt eller sojayoghurt
- 1 citron, olivenolie, paprika og oregano
- 200 g fuldkornsbrød til brødmåltiderne
Se først i skabene. Frosne grøntsager kan bruges efter pakken. Et glutenfrit alternativ til bulgur kræver anden vandmængde og kogetid.
Tilbered delene
Ovngrønt
Varm almindelig ovn til 200°C. Vask og skær grøntsagerne i ensartede stykker. Bland med 20 ml olie og oregano. Fordel på to plader uden at overfylde og bag cirka 25–35 minutter, til de er møre. Vend én gang.
Bulgur
Kog 160 g tør bulgur efter pakkens tid og vandmængde. Løsn og del i to portioner: hver er halvdelen af den tilberedte mængde, ikke 80 g kogt bulgur.
Kikærter og tofu
Skyl og afdryp kikærterne. Dup tofu tør og skær i tern. Steg med 10 ml olie og paprika i 8–10 minutter, mens du vender, til den er gennemvarm og let gylden. Opbevar separat.
Citronsauce
Bland 150 g yoghurt med 15 ml citronsaft og oregano. Tilsæt en skefuld vand efter behov. Dæk og køl, adskilt fra varme ingredienser. Følg yoghurtens opbevaring efter åbning.
Fire kombinationer
- Bulgur og kikærter: halvdelen af begge og en fjerdedel af ovngrøntsagerne. Sauce ved servering.
- Tofu med grønt: halv tofu, resterende bulgur og endnu en fjerdedel grøntsager.
- Kikærtesalat med brød: resten af kikærterne, halv agurk, halvdelen af tomaterne og 100 g brød. Skær frisk grønt samme dag.
- Tofutoast med grønt: resterende tofu og ovngrønt, 100 g brød og resten af den friske salat.
Tilpas portionerne til appetitten. Brød og bulgur udfylder lignende roller; begge er ikke nødvendige til hvert måltid.
Planlæg opbevaringen
Afkøl tilberedt mad i små, lave beholdere og sæt på køl inden for 1–2 timer. Hold køleskabet ved højst 4°C. Gem kun måltider til de næste 48 timer på køl og frys senere tilberedte portioner hurtigt efter afkøling. Det følger FSA’s mere forsigtige råd; USDA tillader generelt 3–4 dage for korrekt håndterede rester.
Mærk med indhold og dato. Tø op i køleskab og brug inden for 24 timer efter fuld optøning. Genopvarm kun én gang, til maden er rygende varm overalt. Lav frisk salat og sauce separat til senere dage.
Vær særlig opmærksom på ris: som erstatning for bulgur bør det helst køles inden for én time og højst stå ét døgn på køl før genopvarmning, efter FSA’s råd. Lad ikke ris stå på køkkenbordet natten over.
Gør næste uge enklere
Notér, hvad du kunne lide, og hvad der blev tilovers. Skift først krydderi eller korn. Middelhavsguiden giver flere kombinationer, og proteintabellen hjælper med alternativer.