Um pequeno-almoço proteico pode ser tão simples como iogurte com aveia ou ovos com pão. Não são necessários pós nem produtos especiais. Escolhe uma fonte de proteína de que gostes e junta fruta ou legumes e um alimento com amido, de preferência integral.

Cada ideia dá uma porção. As quantidades são pontos de partida, não objetivos nutricionais pessoais. Para estimar a proteína, consulta os rótulos: iogurtes e alternativas vegetais nem sempre são equivalentes.

Seis ideias doces

1. Iogurte grego, aveia e frutos vermelhos

Mistura 170 g de iogurte grego natural, 30 g de flocos de aveia e 100 g de frutos vermelhos lavados. Junta 10 g de nozes picadas. Come logo ou deixa repousar 10 minutos. O skyr também serve; confere o rótulo dos iogurtes de estilo grego.

2. Skyr com pera e amêndoas

Serve 170 g de skyr natural com uma pera pequena em cubos, 15 g de amêndoas e 20 g de muesli sem açúcar adicionado. Junta canela a gosto. Uma maçã pode substituir a pera.

3. Panquecas de banana, ovos e aveia

Esmaga uma banana pequena e mistura com dois ovos e 30 g de aveia finamente moída. Aquece uma frigideira antiaderente com 5 ml de óleo. Faz panquecas pequenas e cozinha cerca de 2–3 minutos de cada lado, em lume médio-baixo, até o centro estar cozinhado. Serve com 80 g de frutos vermelhos.

4. Torradas de ricota e morangos

Torra 60 g de pão integral. Barra com 100 g de ricota e junta 100 g de morangos fatiados e um pouco de raspa de limão lavado. O queijo cottage dá um sabor mais salgado.

5. Aveia de um dia para o outro com cacau

Mistura 40 g de aveia, 120 ml de leite, 100 g de iogurte natural e 5 g de cacau sem açúcar. Tapa num recipiente limpo e refrigera a 4°C ou menos durante a noite. De manhã, mexe e junta meia banana. Vê a receita de overnight oats.

6. Iogurte de soja com maçã

Mistura 200 g de iogurte de soja natural, 30 g de aveia, uma maçã pequena ralada e 10 g de sementes de abóbora. Escolhe, quando possível, um produto enriquecido com cálcio. As alternativas de coco ou amêndoa costumam ter menos proteína.

Seis ideias salgadas

7. Ovos mexidos com espinafres

Salteia 50 g de espinafres lavados com 5 ml de azeite. Junta dois ovos batidos e mexe em lume brando até estarem cozinhados. Serve com 60 g de pão integral torrado. Para espinafres congelados, segue a embalagem e escorre primeiro.

8. Queijo cottage e tomate

Espalha 150 g de queijo cottage sobre 60 g de pão de centeio torrado. Junta 100 g de tomate, pimenta e cebolinho. Escorre o queijo se tiver muita água. O pepino também funciona.

9. Tofu mexido

Desfaz 150 g de tofu firme. Cozinha 100 g de tomate picado em 5 ml de azeite durante 3 minutos. Junta o tofu e, se quiseres, uma pitada de curcuma. Cozinha mais 5–7 minutos, até estar bem quente. Serve com 50 g de pão.

10. Pão com ovos e húmus

Coze dois ovos até a clara e a gema estarem firmes. Descasca e fatia. Barra 60 g de pão integral com 40 g de húmus e junta ovos e pepino. Respeita as indicações de conservação do húmus depois de aberto.

11. Feijão-branco com tomate

Passa por água e escorre 150 g de feijão-branco enlatado. Aquece com 100 g de tomate, 5 ml de azeite e paprika durante 5–7 minutos, até estar bem quente. Serve com 40 g de pão torrado. Esmaga metade do feijão para ficar mais cremoso.

12. Omeleta de cogumelos

Fatia 100 g de cogumelos e cozinha em 5 ml de azeite até a água evaporar. Junta dois ovos batidos e cozinha em lume brando até ficarem completamente firmes. Dobra e serve com 50 g de pão integral e alguns tomates. Uma tampa ajuda a cozinhar a superfície.

Facilitar a rotina

Escolhe duas opções para manhãs apressadas e uma para dias mais tranquilos. Prepara os ingredientes secos e usa primeiro os produtos abertos. Volta a refrigerar os laticínios rapidamente e cozinha bem os ovos. São sugestões de receitas, sem alegar testes de cozinha que não foram feitos.

Para trocar ingredientes, consulta as fontes de proteína animais e vegetais. A variedade importa mais do que encontrar um pequeno-almoço «perfeito».