Un petit-déjeuner protéiné peut être aussi simple qu’un yaourt avec des flocons d’avoine ou des œufs sur du pain. Pas besoin de poudre ni de produit spécial. Choisissez une source de protéines que vous aimez, puis ajoutez fruit ou légumes et un féculent, de préférence complet.

Chaque idée correspond à une portion. Les quantités sont des points de départ, pas des objectifs personnels. Pour estimer les protéines, consultez les étiquettes : tous les yaourts et produits végétaux ne se valent pas.

Six idées sucrées

1. Yaourt grec, avoine et fruits rouges

Mélangez 170 g de yaourt grec nature, 30 g de flocons d’avoine et 100 g de fruits rouges lavés. Ajoutez 10 g de noix hachées. Mangez immédiatement ou laissez reposer 10 minutes. Le skyr convient aussi ; vérifiez l’étiquette des yaourts « à la grecque ».

2. Skyr, poire et amandes

Servez 170 g de skyr nature avec une petite poire en dés, 15 g d’amandes et 20 g de muesli sans sucre ajouté. Ajoutez une pincée de cannelle. Une pomme peut remplacer la poire.

3. Pancakes banane, œufs et avoine

Écrasez une petite banane, puis mélangez avec deux œufs et 30 g d’avoine finement moulue. Chauffez une poêle antiadhésive avec 5 ml d’huile. Faites de petits pancakes et cuisez environ 2–3 minutes par face à feu moyen-doux, jusqu’à ce que le centre soit pris. Servez avec 80 g de fruits rouges.

4. Tartines ricotta et fraises

Faites griller 60 g de pain complet. Étalez 100 g de ricotta et ajoutez 100 g de fraises tranchées et un peu de zeste de citron lavé. Du cottage cheese donnera une saveur plus salée.

5. Avoine de la veille au cacao

Mélangez 40 g d’avoine, 120 ml de lait, 100 g de yaourt nature et 5 g de cacao non sucré. Couvrez dans un récipient propre et réfrigérez toute la nuit à 4°C maximum. Le matin, remuez et ajoutez une demi-banane. Consultez aussi la recette des overnight oats.

6. Yaourt de soja, pomme et graines

Mélangez 200 g de yaourt de soja nature, 30 g d’avoine, une petite pomme râpée et 10 g de graines de courge. Choisissez si possible un produit enrichi en calcium. Les alternatives à la noix de coco ou à l’amande contiennent souvent moins de protéines.

Six idées salées

7. Œufs brouillés aux épinards

Faites tomber 50 g d’épinards lavés avec 5 ml d’huile d’olive. Ajoutez deux œufs battus et remuez à feu doux jusqu’à cuisson complète. Servez avec 60 g de pain complet grillé. Pour des épinards surgelés, suivez le paquet puis égouttez-les.

8. Cottage cheese et tomate

Étalez 150 g de cottage cheese sur 60 g de pain de seigle grillé. Ajoutez 100 g de tomate, du poivre et de la ciboulette. Égouttez le fromage s’il est très humide. Le concombre peut remplacer la tomate.

9. Tofu brouillé

Émiettez 150 g de tofu ferme. Faites cuire 100 g de tomate en morceaux dans 5 ml d’huile pendant 3 minutes. Ajoutez le tofu et, si vous aimez, une pincée de curcuma. Poursuivez 5–7 minutes jusqu’à ce que tout soit bien chaud. Servez avec 50 g de pain.

10. Tartines œufs et houmous

Faites cuire deux œufs durs, blanc et jaune fermes. Écalez-les et tranchez-les. Étalez 40 g de houmous sur 60 g de pain complet, puis ajoutez les œufs et du concombre. Respectez les consignes de conservation du houmous après ouverture.

11. Haricots blancs à la tomate

Rincez et égouttez 150 g de haricots blancs en conserve. Chauffez-les avec 100 g de tomate, 5 ml d’huile et une pincée de paprika pendant 5–7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient fumants. Servez avec 40 g de pain grillé. Écrasez-en la moitié pour une texture plus crémeuse.

12. Omelette aux champignons

Émincez 100 g de champignons et faites-les cuire dans 5 ml d’huile jusqu’à évaporation de leur eau. Ajoutez deux œufs battus et cuisez doucement jusqu’à ce qu’ils soient entièrement pris. Pliez et servez avec 50 g de pain complet et quelques tomates. Un couvercle facilite la cuisson du dessus.

Une petite sélection suffit

Gardez deux options pour les matins pressés et une pour les jours plus tranquilles. Préparez les ingrédients secs et utilisez d’abord les produits ouverts. Remettez rapidement les laitages au frais et cuisez bien les œufs. Ce sont des propositions de recettes, sans prétendre les avoir testées en cuisine.

Pour varier les ingrédients, consultez les sources de protéines animales et végétales. La variété compte davantage qu’un petit-déjeuner « parfait ».