Meal Prep muss nicht aus fünf gleichen Boxen bestehen. Beginne mit Ofengemüse, einer Getreidebeilage, zwei Proteinquellen und einem Dressing. Lagere die Zutaten getrennt und kombiniere sie erst beim Essen.

Dieses Beispiel ergibt vier Hauptmahlzeiten für eine Person mit frischen Ergänzungen am jeweiligen Tag. Es ist eine Organisationshilfe, kein vollständiger Wochen-Ernährungsplan.

Einkaufsliste

  • 160 g trockener Bulgur
  • 2 Dosen Kichererbsen, je etwa 240 g Abtropfgewicht
  • 300 g fester Tofu
  • 2 Zucchini, 2 Paprika und 3 Karotten
  • 200 g Kirschtomaten und 1 Gurke
  • 150 g Naturjoghurt oder Sojajoghurt
  • 1 Zitrone, Olivenöl, Paprikapulver und Oregano
  • 200 g Vollkornbrot für die Brotmahlzeiten

Prüfe zuerst deine Vorräte. Tiefkühlgemüse ist möglich; beachte die Zubereitungshinweise. Bei einem glutenfreien Ersatz für Bulgur ändern sich Wasserbedarf und Garzeit.

Die Bausteine vorbereiten

Ofengemüse

Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Gemüse waschen und ähnlich groß schneiden. Mit 20 ml Olivenöl und Oregano mischen, auf zwei Bleche verteilen und etwa 25–35 Minuten weich rösten. Einmal wenden. Zeit und Ergebnis hängen von Ofen und Stückgröße ab.

Bulgur

160 g trockenen Bulgur nach Packung garen, auch die Wassermenge übernehmen. Auflockern und in zwei Portionen teilen. Gemeint ist jeweils die Hälfte der gegarten Menge, nicht 80 g gegarter Bulgur.

Kichererbsen und Tofu

Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Tofu trocken tupfen und würfeln. Mit 10 ml Öl und Paprikapulver 8–10 Minuten in der Pfanne braten, dabei wenden, bis er durchgehend heiß und leicht gebräunt ist. Getrennt lagern.

Zitronendressing

150 g Joghurt mit 15 ml Zitronensaft und Oregano mischen. Bei Bedarf einen Löffel Wasser zugeben. Abgedeckt kühlen und von heißen Zutaten getrennt halten. Verbrauchsdatum und Hinweise nach dem Öffnen beachten.

Vier Kombinationen

  1. Bulgur-Kichererbsen-Bowl: je die Hälfte von Bulgur und Kichererbsen, dazu ein Viertel des Ofengemüses. Erst beim Essen Dressing zugeben.
  2. Tofu mit Gemüse: halber Tofu, restlicher Bulgur und ein weiteres Viertel Gemüse.
  3. Kichererbsensalat mit Brot: übrige Kichererbsen, halbe Gurke, halbe Tomatenmenge und 100 g Brot. Frisches Gemüse am selben Tag schneiden.
  4. Tofu-Brot mit Gemüse: restlicher Tofu und restliches Ofengemüse, 100 g Brot und übriger frischer Salat.

Portionen nach Appetit anpassen. Brot und Bulgur erfüllen hier ähnliche Aufgaben; beides muss nicht zu jeder Mahlzeit dabei sein.

Lagerung vorher planen

Gekochtes in kleinen flachen Behältern abkühlen und innerhalb von 1–2 Stunden kühlen. Den Kühlschrank bei höchstens 4°C halten. Für diesen Plan nur die Mahlzeiten der nächsten 48 Stunden im Kühlschrank lassen; spätere gegarte Portionen nach dem Abkühlen zeitnah einfrieren. Das folgt der vorsichtigeren FSA-Empfehlung. USDA nennt für korrekt behandelte Reste allgemein 3–4 Tage.

Inhalt und Datum beschriften. Im Kühlschrank auftauen und innerhalb von 24 Stunden nach vollständigem Auftauen verbrauchen. Nur einmal erhitzen, bis das Essen überall dampfend heiß ist. Frischen Salat und Dressing für spätere Tage separat zubereiten.

Bei Reis besonders aufpassen: als Bulgur-Ersatz idealerweise innerhalb einer Stunde abkühlen und vor dem Aufwärmen höchstens einen Tag gekühlt lagern, entsprechend der FSA. Reis nicht über Nacht auf der Arbeitsfläche lassen.

Nächste Woche einfacher machen

Notiere, was gut schmeckte und übrig blieb. Ändere zunächst Gewürze oder Getreide statt die gesamte Einkaufsliste. Die mediterrane Ernährung bietet weitere Kombinationen, die Proteintabelle hilft bei Alternativen.