Middelhavskost er et kostholdsmønster, ikke en sjudagers utfordring. Grønnsaker, frukt, korn, belgfrukter, olivenolje og nøtter er vanlige innslag. Fisk, egg, meieriprodukter og mindre mengder kjøtt gir variasjon. Helheten over tid betyr mest.
De generelle prinsippene bygger på CREA sine kostråd. Eksemplene er hverdagskombinasjoner, ikke personlige kostråd eller løfter om vektnedgang.
Begynn med vanlig mat
Grønnsakssuppe med bønner, pasta med linser, brød med tomat og egg eller fisk med poteter og grønt passer inn. Dyre importerte «supermatvarer» er ikke nødvendige. Sesongvarer, frosne grønnsaker og hermetiske belgfrukter gjør det praktisk.
Velg jevnlig grovbrød, fullkornspasta og andre fullkornsprodukter. Bruk olivenolje som vanlig matfett, men husk mengden. Vann kan være hverdagsdrikken; vin er ikke et krav.
Sett sammen et måltid i fire trinn
- Velg grønnsaker: rå, tilberedte eller begge, etter sesong og det du har.
- Legg til stivelse: brød, pasta, ris, annet korn eller poteter. Poteter fyller denne rollen og erstatter ikke grønnsakene.
- Velg protein: bønner, linser, kikerter, egg, fisk, meieri eller fjærkre, variert mellom måltider.
- Gi smak: olivenolje, urter, sitron, hvitløk eller krydder. Smak før du salter mer.
Dette er hjelp til å kombinere mat, ikke en obligatorisk tallerkenfordeling. Mengder avhenger av appetitt, aktivitet og personlige forhold. NHS Eatwell Guide vurderer også balanse over en dag eller uke.
Tre kombinasjoner å lage
Pasta med linser og grønnsaker
Kok 140 g fullkornspasta etter pakken til to porsjoner. Mykne en hakket gulrot og liten løk med 10 ml olje og litt vann. Tilsett 250 g hakkede tomater og la småkoke i 10 minutter. Rør inn 240 g avrente hermetiske linser og varm godt. Bland med pasta og basilikum eller oregano.
Kikert- og tomatsalat
Skyll og la 240 g hermetiske kikerter renne av til to porsjoner. Bland med 250 g tomater, en halv agurk og persille. Vend med 15 ml olivenolje og 15 ml sitronsaft. Fordel 120 g grovbrød mellom porsjonene. Hold ingrediensene kalde frem til tilberedning og spis kort tid etter.
Egg, grønt og poteter
Skjær 400 g poteter til to porsjoner og kok møre, omtrent 12–18 minutter etter størrelse. Tilbered 300 g grønne grønnsaker. Lag en gjennomstekt omelett av fire egg og 10 ml olje. Del og server med urter og sitron.
Mengdene gjør eksemplene brukbare på kjøkkenet, men er ikke foreskrevne porsjoner for alle. Tilpass dem til dine behov.
Kjøp mindre på autopilot
Bearbeidet kjøtt, søtsaker og sukkerholdige drikker trenger ikke danne grunnlag for uken. La dem være valg av og til fremfor daglige vaner. Kostholdet gir rom for nytelse; det er ingen forbudsliste og gjør ikke et måltid til en «fiasko».
Finn en vane som kan gjentas
Begynn med én endring: et belgfruktmåltid, frosne grønnsaker hjemme eller oftere grovbrød. Gjenta det du liker. Matpreppguiden gir flere måltider av få ingredienser; proteinsammenligningen hjelper deg veksle mellom animalsk og plantebasert.